Dámy a pánové, milí fitnesáčci a fitnesačky, jak jistě víte, před týdnem odstartoval program DO PLAVEK a já jsem se rozhodl podělit se s Vámi o to, jak probíhá konkrétně u mě. Jelikož je mou povinností jít příkladem, účastním se programu také, jen počet tréninků je u mně mírně odlišný.
Očekávání
Jak je již psáno v článku o programu DO PLAVEK, primárním cílem programu je vytvořit si vztah ke sportu, dostat se do jakéhosi sportovního módu, pracovat na disciplinovanosti, dostat se do psychické pohody, objevit kouzlo komba sport/výživa a pochopit to, jakým způsobem mě ovlivní to, co mám denně na talíři. Tohle všechno ruku v ruce vede ke zdravému životnímu stylu. Benefitem tohohle programu je transformace fyzické schránky klientů. Vzhledem k tomu, že první částí bodů žiju, jsou má očekávání orientována především na sekundární cíl programu, kterou je fyzická transformace. Konkrétně mým cílem je zredukovat maximální množství tukové tkáně za udržení, případně nárůstu, kosterní svalové hmoty.
Protože jsem v životě nebyl vědomě v redukci, nedokážu si troufnout říct, jak bude tělo reagovat a na jaká čísla se mi podaří dostat. Beru tedy tento program jako takovou zkoušku, díky které získám mnoho dalších zkušeností, o které se s vámi budu moci jednou podělit.
Vstupní hodnoty
První vážení a měření proběhlo v sobotu 02.04.2022, moje startovní hodnoty jsou následující:
| Hmotnost (kg) | Procento tělesného tuku (%) | Ruce (cm) | Prsa (cm) | Břicho (cm) | Zadek (cm) | Stehna (cm) |
| 92,5 | 17,7 | 35 | 101 | 92,5 | 103,5 | 60,5 |
Optimální procento tuků v těle u mužů je v rozmezí cca 10 – 20 %, co zdroj to trochu jiné rozmezí, bude to však dost podobné. 17,7 % je na můj vkus celkem vysoké procento, považuju-li se za sportovce, cílem je tedy stáhnout tohle procento co nejvíce ke spodní hranici, přičemž udržení svalové hmoty je požadováno.
Nutriční hodnoty
Vzhledem k měření výše a pohybové aktivitě, do které počítám 5x tréninkovou jednotku ve fitness a 1x týdně fotbalový zápas, byl celkový denní příjem a poměr makroživin nastaven následovně:
| Celkový denní příjem (kCal) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
| 3122 | 228 | 305 | 101 |
Jedná se o hodnotu příjmu, která se cca rovná hodnotě mého průměrného denního výdeje. Jím 5x denně (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře) a celých 12 týdnů mám v plánu stravu striktně dodržovat, to znamená, žádný cheatday, což bude pro mě hodně těžké, 1x týdně jsem si dost dovolil, i proto si troufnu říct, že to vysoké procento tělesného tuku. Jen pro informaci, můj denní příjem se od začátku ledna doposud pohyboval někde v rozmezí 3.400 – 3.600 kCal, kde jsem se snažil o nárůst nějaké svalové hmoty.
Po prvním týdnu
Týden se s týdnem sešel a mě s klienty čekalo první vážení a měření. Co se týká stravy, tak jsem nehladověl, sem tam bych klidně ještě něco snědl, ale ve finále jsem se cítil skvěle. Zajímá vás, jaké jsou výsledky po prvním vážení? Pojďme se na ně podívat!
| Týden | Hmotnost (kg) | Procento tělesného tuku (%) | Ruce (cm) | Prsa (cm) | Břicho (cm) | Zadek (cm) | Stehna (cm) |
| 0 | 92,5 | 17,7 | 35 | 101 | 92,5 | 103,5 | 60,5 |
| 1 | 90,7 | 16,9 | 35,5 | 100,5 | 91,5 | 103 | 58 |
Váha spadla o necelá dvě kila, takový skok jsem osobně nečekal, nebál bych se přisoudit i vynechání cheatday, či ponížení příjmu z původních 3.400 – 3.600 kCal, míry vesměs podobné. +- 0,5 mm můžeme přisoudit opakovatelnosti měření, každopádně procento tělesného tuku se o něco ponížilo!
Další týden
Pro další týden se toho moc nemění, silový trénink zůstává a ve stravě se toho také moc nezmění. Hodnoty pro další týden:
| Týden | Celkový denní příjem (kCal) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
| 1 | 3122 | 228 | 305 | 101 |
| 2 | 3097 | 227 | 302 | 100 |
Poměř makroživin počítám procentuálně: 30 % bílkoviny, 40 % sacharidy, 30 % tuky, protože mi tak vyhovuje.
Uvidíme, jak tělo zareaguje v dalším týdnu a zda bude třeba vstoupit do obávaného kalorického deficitu, ve kterém jsem se osobně sám nikdy nenacházel. 11 týdnů před námi, určitě na to dojde, otázka je jen kdy. Jak říkám, teoretické znalosti ovládám, ale realita je realita.
Budu rád, když mě podpoříte a budete sledovat celou mou 12i týdenní cestu! V případě jakýchkoliv dotazů mě neváhejte kontaktovat.
Spolupracuj se mnou na své postavě! Pro navázání spolupráce mě neváhejte kontaktovat zde.
Nenechte si utéct žádné novinky přihlášením odběru na stránce níže!