Protože mám blízký vztah k fotbalu, bude dnešní článek věnován výživovým doporučením pro fotbalisty / fotbalistky. Tato doporučení platí nejen pro fotbal, ale teoreticky se dají aplikovat napříč všemi kolektivními sporty.
Samozřejmě jsou fotbalisti a jsou fotbalisti, ne každý fotbalista je vytížený tak, jako ten prvoligový. Celkový příjem a podíl jednotlivých makroživin bude také jiný v období přípravy a jiný v soutěžní části sezóny. Pokusím se doporučení zobecnit a maximálně zjednodušit tak, aby byla pochopitelná pro každého.
Fotbal jako takový se řadí mezi anaerobní aktivity, jako například fitness nebo crossfit. Anaerobní aktivita je energeticky náročná a intenzivně zatěžuje pohybový aparát. V porovnání s aerobní (kyslíkovou) aktivitou dochází k větší spotřebě živin, tvorbě laktátu, zvýšení oxidačního stresu a acidobazická rovnováha se posouvá kyselinotvorným směrem. Tuto aktivitu nejsme schopni provádět po delší dobu než aktivitu aerobní, ale vzhledem k tomu, že se zde střídá intenzita zátěže (sprinty, výklus), vydržíme ji dělat po delší dobu než aktivity v nepřetržité maximální intenzitě. Hlavním zdrojem energie jsou pro nás sacharidy, kdy se jich spotřebuje obrovské množství. Po aktivitě tak cítíme únavu způsobenou nedostatkem zásoby rychlé energie a hlad, který řešíme tím, že sáhneme po něčem sladkém, co nám do těla dodá rychlé cukry. S tím je třeba počítat a přizpůsobit tomu svůj stravovací režim.
Vzhledem k tomu, co je napsáno výše, je pro tuto aktivitu nevhodné nízkosacharidové stravování. Jídelníček by tak měl být vysokosacharidový s dostatkem hlavně komplexních sacharidů.
Celkový denní příjem
Při tvorbě každého stravovacího plánu je na prvním místě celkový kalorický příjem, není tomu jinak ani zde. Je tedy třeba počítat s aktuálními tělesnými proporcemi, množstvím zátěže a cíli (pozicí) fotbalisty. V dnešní době již není pravidlem “nejtlustší do brány”, i brankáři se musí (měli by :-)) udržovat v určité fyzické kondici. Úroveň podkožního tuku se u fotbalistů pohybuje okolo 10 – 13% (odhad).
Sacharidy
Sacharidy jsou naším primárním zdrojem energie, dejme je tedy na první místo. Doporučením UEFA je 3-8 g sacharidů na 1 kilogram váhy fotbalisty. Např. 80i kilový fotbalista by tak měl denně přijmout 240 – 640 g sacharidů za den. Někde se uvádí 5 – 10 g na 1 kg váhy (400 – 800 g / den). Ze zkušenosti vím, že se jedná opravdu o porci jídla, v tomhle případě především o porci příloh. Není nad to si to vyzkoušet a upravit dle individuality, sacharidy je možné doplňovat sacharidovými a různými sportovními nápoji, btw. banán je také skvělým zdrojem. Sacharidy obecně zrychlují metabolismus.
Cca 2-4 hodiny před zátěží doplníme sacharidy v množství 1-4 g na 1 kg tělesné hmotnosti, 1-2 hodiny před zátěží můžeme doplnit 1 g na 1 kg váhy např. banánem nebo sportovním gelem. Ihned po tréninku / zápase můžeme sacharidy okamžitě doplnit opět prostřednictvím banánu a do 2 hodin po zátěži by mělo přijít plnohodnotné jídlo, které doplní veškeré potřebné živiny.
Bílkoviny
Ačkoliv se jedná o anaerobní aktivitu, stejně jako fitness, není třeba takové množství bílkovin jako právě u fitness kategorie, jelikož nám v první řadě nejde o růst svalů, ale o regeneraci organismu a optimální zdraví. Nedostatek bílkovin nám zajistí úbytek svalové hmoty, řídnutí kostí, špatnou regeneraci a připraví nás o špičkový výkon, proto je třeba zaměřit se i na tuto skupinu. Doporučení UEFA je 1,6 – 2,2 g na 1 kg váhy fotbalisty, u 80i kilového fotbalisty se pohybujeme v rozmezí 128 – 176 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Ke spodní toleranci se přiblížíme v netréninkovém období, při zranění, při minimálním vytížení. Naopak u horní tolerance se budeme pohybovat v časech nejvyššího vytížení. Doporučuji plnohodnotné kvalitní zdroje bílkovin, před aktivitou snadno stravitelné. Obecným doporučením je také minimální množství 20 g bílkovin v každém jídle, záleží pak, na kolik jídel je jídelníček sestaven. Do 2 hodin po zátěži, stejně jako u sacharidů, doplnit plnohodnotným jídlem. Stejně jako sacharidy zrychlují metabolismus, což by mělo být před výkonem žádoucí.
Tuky
V tucích se ukrývá zbývající množství denního příjmu, tedy 20-35% z celkového denního příjmu. U tuků je třeba dbát na jejich kvalitu, to znamená jejich zdroj a poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin. Velice jednoduše řečeno více rostlinných, méně živočišných. Tuky obecně zpomalují metabolismus, proto by se to s jejich dávkováním před plánovanou zátěží nemělo přehánět.
Další doporučení
Vzhledem ke zvýšené spotřebě živin a oxidačnímu stresu doporučuji ke každému slanému jídlu zeleninu (ke sladkému ovoce), před tréninkem lépe tepelně upravenou, tak aby nenadýmala během zátěže, všichni si dokážeme představit, jak nepříjemné to může být.
Dostatečné doplňování tekutin. Opět velmi podceňovaná záležitost. Při dehydrataci dochází ke vzniku svalových křečí, únavě a celkovému poklesu výkonnosti.
Do zátěže by měl jít sportovec s mírným pocitem hladu, určitě ne s plným břichem.
Před tréninkové jídlo obsahuje dostatek sacharidů a lehce stravitelných bílkovin.
Po tréninku následuje plnohodnotné jídlo s obsahem všech potřebných živin. Podpoříme tak celkovou regeneraci (nejen jídlem, ale také odpočinkem). Ještě před odchodem do kabin můžeme doplnit sacharidy pomocí banánu.
V případě, že trénujeme vícefázově, je třeba si pečlivě plánovat načasování jídel v průběhu celého dne.
Děkuji za pozornost! V případě, že by Vás zajímalo, jak se stravovat v určité jiné činnosti, dejte mi tip, o svůj názor se podělím v jednom z dalších článků.
Děkuji za Vaši podporu a sdílení! Jídelníček si objednáte vyplněním formuláře zde.
Nenechte si utéct žádné novinky přihlášením odběru na stránce níže!