V předchozích krocích jsme probrali suroviny v domácnosti a nastavili celkový kalorický příjem. Nyní je na řadě zbylé potraviny rozdělit tak, aby pokryly všechny naše potřeby. Nejvíce obsažené látky v potravinách se nazývají makroživiny (právě proto, že se v potravě nachází v hojném počtu), ty dělíme na bílkoviny, sacharidy a tuky. Dalším krokem tedy bude nastavení poměru těchto makroživin se zohledněním cíle, kterého chceme dosáhnout a pohybové aktivity, kterou vykonáváme. Pojďme si jednou / dvěma větami říci v jednoduchosti něco o jednotlivých makroživinách.
Bílkoviny
Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební jednotkou svalů, tkání, kůže, orgánové soustavy, cév, buněk, proteinů obsažených v krve. Při jejich nedostatku může nastat rozpad svalových bílkovin, negativní ovlivnění imunity, hormonální tvorby, padání vlasů, zhoršení pleti. Jejich přebytek způsobuje nadýmání, zatěžuje játra a ledviny. Jako základ se udává 1 g bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy, v procentuálním vyjádření pak 20 % z celkového kalorického příjmu. Např. sportovci však budou mít větší potřebu, je to individuální. Při vytváření jídelníčku, by se bílkovinami mělo začít. Nejvíce jsou obsaženy v mase.
Tuky
Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie a slouží jako zásobní zdroj energie v našem organismu. Existuje několik metod dělení – dle zdroje, dle skupenství, dle délky mastných kyselin, dle nasycenosti mastných kyselin. Opět počítáme přibližně 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti, minimum je však 0,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. V procentuálním vyjádření 30 % z celkového denního příjmu. Zdroje mohou být např. máslo nebo rostlinný olej.
Sacharidy
Ty tvoří zbytek našeho celkového denního příjmu tedy 50 % (v případě smíšeného způsobu stravování). Jsou to zdroje energie mozkových buněk, nervových buněk, červených krvinek a dalších důležitých orgánů. Největším zdrojem jsou obiloviny.
To jen tak ve stručnosti, každá z výše uvedených kategorií by obsáhla několik stran. I přes to, že jsme si zde uvedli nějaká čísla, prosím, neberte je jako dogma. Každý člověk je individualita, na každého bude fungovat trochu jiný poměr. Jedná se ale o dobrou startovní pozici, od které se dá odrazit – Bílkoviny 20 %, Sacharidy 50 %, Tuky 30 %.
Látky, které se ve stravě vyskytují v malém množství jsou nazývány mikroživiny. Sem patří vitamíny, minerály a stopové prvky. Abychom obsáhli co nejširší spektrum těchto látek, je třeba, aby naše strava byla pestrá, aby se střídaly různé druhy zeleniny, ovoce, výše uvedených makroživin. V takovém případě není třeba žádná suplementace v jídelníčku obyčejného člověka.
Pro stanovení poměru makroživin mě kontaktujte zde. Pro objednání jídelníčku vyplňte online formulář zde.