Třetím krokem k lepšímu stravování, když už nyní máme motivaci a provedli jsme „čistku“, je stanovení celkového kalorického příjmu. I přes to, že si chceme vše usnadnit, tzn. netrávit čas zbytečnými počty a vážením, je vhodné si svůj příjem alespoň orientačně spočítat. Tím si stanovíme pomyslnou hranici, kolem které se budeme chtít pohybovat.
Pokud budeme jíst málo, budeme mít málo energie a budeme málo aktivní. Tak v jednoduchosti, nemá cenu vypisovat všechny negativní důsledky spojené s „hladověním“, každý z nás už jistě zažil pocit hladu, a s ním spojené výkyvy nálad.
To samé platí naopak. V případě, že se budeme přejídat, nebude náš metabolismus dělat nic jiného než trávit, opět nebudeme mít energii na nic jiného.
To jen stručně k popisu toho, jak se budeme cítit. O vlivu na zdraví nemá nyní smysl se zde rozepisovat, na to bude prostor v dalších článcích. Je třeba jíst tak akorát, abychom uspokojili všechny naše potřeby a cítili se dobře.
S pomyslnou hranicí příjmu se dá manipulovat, což je základ veškerých diet, ať redukčních či nabíracích. V případě redukce ji posouváme směrem dolů, v případě nabírání směrem nahoru. Nemělo by se jednat o výrazný jednorázový skok, ale o plynulý proces, který bude člověku příjemný. Je nežádoucí se touto manipulací dostat do extrému, kterými jsou právě hladovění nebo přejídání. Osobně při redukci ponižuji o přibližně 12 % z celkového denního příjmu, při nabírání zas navyšuji přibližně o 10 % (záleží na stanoveném cíli). Každý organismus je však individualita, je tedy třeba zkoušet a vzhledem k potřebám upravovat.
Jak se počítá kalorický příjem? V první řadě je třeba spočítat bazální metabolismus (BMR), to je energie, kterou tělo vydá v klidovém režimu pro udržení všech funkcí, logicky bychom neměli být dlouhodobě pod touto hranicí. K výpočtu slouží mnoho kalkulaček k dispozici zdarma na internetu (např. zde). Jako druhý krok se nejčastěji používá vynásobení BMR koeficientem, který je stanoven na základě průměrné pohybové aktivity. Třetím krokem je připočtení energie, kterou organismus spotřebuje na trávení potravin (termický efekt), u smíšeného stravování se počítá s 10i procenty z BMR vynásobeného koeficientem. Tím se dostaneme na hodnotu, která je potřebná pro udržení stávající hmotnosti. V případě redukce či nabírání s touto hranicí hýbeme buď dolů nebo nahoru.
Na internetu je k nalezení spousta kalkulaček, které Vám Váš příjem pomohou spočítat, proto Vás zde netrápím konkrétními vzorečky – chceme si vše usnadnit. 😊
Pro pomoc s výpočtem Vašeho příjmu, mě můžete kontaktovat zde. Pro objednání jídelníčku vyplňte formulář v sekci Objednat jídelníček.